颈椎病预防保健操-科室快讯-香港大学深圳医院

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颈椎病预防保健操

来源 : 香港大学深圳医院发布时间：2022-04-24

康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。

姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。

 1、左顾右盼：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。
 2、前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。
 3、旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次。
 4、摇头晃脑：头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。
 5、头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。
 6、双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
 7、仙鹤点头（类似于麦氏的颈项牵拉）先做预备姿势（立正姿势，两脚稍分开，两手撑腰）。练习时：低头看地，以下颌能触及胸骨柄为佳；还原至预备姿势；动作宜缓慢进行，以呼吸一次做一个动作为宜。
 8、犀牛望月（类似于麦氏抬头拉颈）预备姿势同上，练习时：缓慢抬头，双目仰望天空；还原至预备姿势；呼吸一次做一个动作。
 9、金龟摆头（类似于麦氏侧弯颈椎）预备姿势同上，练习时：头颈向左侧弯，左耳尽力靠向左肩，还原至预备姿势；头颈向右侧弯，右耳尽力靠向右肩，还原。动作要配合呼吸，进行。

 10、金龙回首　预备同上，练习时：头左右旋转，先用头部旋转，再以颏部尽力接触肩峰，还原。

　　此外，在日常保健中，办公室工作人员首先应保持自然的坐姿，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线，应按照自身体型调整桌面与椅子的高度比例，以避免头颈部过度后仰或过度前屈。对于长期伏案工作者，应在1～2小时左右，有目的地让头颈部向左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准；或行夹肩运动，两肩慢慢紧缩3～5秒钟，然后双肩向上坚持3～5秒钟，重复6～8次。或者利用两张办公桌，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3～5次。慢慢的做4次得利运动，再回到中立位置的时候停止。然后快速做8次重复运动，呼气的时候摺起颈部，吸气的时候弓起颈部。

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